O impacto dos hábitos alimentares ocidentais tem sido bastante investigado ao longo dos últimos anos e todos os resultados apontam para a mesma conclusão: uma dieta rica em gorduras, açúcar e sal, e pobre em hortícolas, fruta (fibras e vitaminas) e peixes gordos (boas fontes de ácidos gordos ómega 3) promove o aumento dos casos de depressão, ansiedade e alterações de humor.
Uma boa forma de começar já a cuidar da sua saúde mental é investir em refeições que incluam os grupos de alimentos mencionados. A receita de salmão com crosta de noz e laranja, uma sugestão de Sandra Nereu é das que pode passar a fazer semanalmente, por exemplo. Trata-se de um prato saboroso que acompanha bem com batata a murro e feijão verde cozido. É também uma boa opção para meter toda a família a comer peixe, incluindo os miúdos ou adultos que torcem sempre o nariz a esta proteína.
Versátil, saboroso e muito rico do ponto de vista nutricional, o salmão é protagonista de centenas de receitas e faz parte dos alimentos calóricos permitidos nos planos alimentares de quem está em processo de perda de peso. É conhecido como um peixe saudável devido aos seus níveis de ómega 3, mas “a dose faz a diferença”. De acordo com a nutricionista Bárbara de Almeida Araújo, 100 gramas de salmão (um lombo pequeno) podem conter cinco a 15 gramas de gordura. Isto é, 45 a 135 calorias.
Do que precisa
— 4 lombos de salmão (125 gramas cada)
— raspas de 1 laranja
— 50 mililitros de sumo de laranja
— 2 colheres de sopa de xarope de ácer (ou xarope de agave ou mel)
— 1 colher de chá de mostarda Dijon
— 1 colher de chá de pimentão doce (paprika)
— 1/4 colher de chá de gengibre (seco ou fresco)
— pitada de sal
— 40 gramas de miolo de nozes
— salsa fresca
— quartos de rodelas de laranja
— fios de casca de laranja para decorar
Como se faz
Comece por aquecer o forno a 180ºC. Coloque os lombos de salmão numa assadeira. Numa tigela, misture as raspas e o sumo de laranja, a mostarda, o xarope, o pimentão doce, o gengibre e o sal. Barre o salmão com esta mistura. Pique as nozes e distribua-as por cima dos lombos.
Leve ao forno por 20 minutos. Antes de servir, decore com salsa picada, quartos de rodelas de laranja e fios de casca de laranja.
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