A partir dos 40 anos, as mulheres perdem, em média, cerca de um por cento da massa muscular por ano. Com o aumento das responsabilidades e o volume de trabalho, este cenário tende a piorar. O corpo começa a mudar e algumas coisas parecem já não estar no mesmo sítio de antes — podemos até tentar culpar a gravidade por este fenómeno. Mas há solução para retardar este processo: treinos adequados à idade e à condição física.
À medida que envelhecemos, os nossos corpos passam por mudanças hormonais que afetam diretamente a massa muscular, para não falar do metabolismo. “O envelhecimento natural é acompanhado de uma diminuição gradual da densidade mineral óssea e da massa muscular, um processo conhecido como sarcopenia”, diz à NiT um personal trainer do Fittejo, Jorge Vieira.
Este termo serve para descrever a perda gradual de massa muscular e força relacionada com a idade, “que afeta especialmente as mulheres”. Muitas notam que as mamas começam a parecer menos firmes e mais caídas. “Isso ocorre porque a pele perde elasticidade com a idade, e os ligamentos de suporte podem-se esticar e enfraquecer com o tempo ou após a gravidez e amamentação”, explica o especialista em desporto.
A fim de minimizar essas mudanças, as mulheres com 40 anos ou mais podem beneficiar do treino de resistência e de exercícios funcionais. A rotina de resistência (com pesos) pode ajudar a melhorar a densidade mineral óssea, aumentar a massa muscular, a força e a postura. Já os movimentos, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, podem ser benéficos para a saúde geral, equilíbrio, mobilidade e coordenação.
Quando se trata de evitar que a gravidade afete a zona do peito, existem exercícios que podem ajudar a fortalecer os músculos desta região e manter a aparência jovem e saudável. “Além disso, exercícios que visam a postura e a musculatura do tronco podem ajudar a atenuar os efeitos desta gravidade ao evitar a curvatura da coluna”, realça o PT dos ginásios Fittejo.
O exercício deve sempre ser acompanhado por uma alimentação cuidada e adequada à idade, “não só para evitar o aumento de peso, como também para ajudar a prevenir doenças”. De acordo com o especialista, o reforço da ingestão de antioxidantes, fibra, cálcio, vitamina D e ferro é essencial.
Jorge Vieira desenhou um treino para as leitoras da NiT. Cada exercício deve ser realizado dez vezes e o circuito deve ser completado três vezes. O personal trainer adianta ainda que “para ter resultados” pode inclui-lo na sua rotina, pelo menos, duas vezes por semana.
A segurança vem sempre em primeiro lugar, por isso o PT sublinha que antes de iniciar qualquer programa de exercícios, “é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou personal trainer para garantir a segurança e eficácia dos exercícios escolhidos”.
Carregue na galeria para conhecer os exercícios que deve fazer depois dos 40.
