Os fins de semana pedem sempre aquela comida de conforto. Para não cair na tentação de abrir uma das aplicações de entregas no telemóvel e encomendar o seu fast food preferido, pode preparar este empadão. Não leva batata e é rico em proteína. Depois de provar, o natural é que queira fazer desta refeição uma tradição.
O empadão é um daqueles pratos conhecidos pela sua versatilidade. Entre camadas de puré de batata (ou arroz) são colocados recheios variados, que podem ir muito além da tradicional carne picada.
Neste caso, Sandra Nereu, autora da receita, escolheu frango, uma carne branca rica em proteína e com pouca gordura. E para cobertura arriscou e trocou o típico puré de batata por uma mistura de couve-flor e feijão. Uma invenção que segundo a mesma fica igualmente deliciosa e não tem metade das calorias.
A couve-flor é uma ótima aliada para quem está em processo de perda de peso. Tem apenas 25 calorias por cada 100 gramas, não contém gorduras saturadas e tem apenas cinco gramas de hidratos de carbono. O facto de ser um vegetal rico em fibra (2,4 gramas) ajuda a manter a sensação de saciedade sem elevar demasiado o número de calorias ingeridas. Tome nota dos restantes ingredientes.
Do que precisa
Puré
— 500 gramas de floretes de couve-flor congelada
— 500 gramas de feijão branco cozido
— 1 cebola
— 2 dentes de alho
— sal
Refogado de frango
— 2 peitos de frango
— 1 colher de sopa de azeite
— 1 cebola picada
— 1 cenoura grande
— 1 lata de tomate em pedaços
— 1 chávena de ervilhas congeladas
— sal
— 1 colher de chá de salsa seca
— 1 colher de chá de alho em pó
— 1 gema batida
Como se faz
Leve ao lume um tacho largo com água. Quando ferver adicione a couve-flor, a cebola cortada ao meio, os dentes de alho e o peito de frango. Tempere com sal e deixe cozer durante 15 minutos. Retire o frango e deixe arrefecer para desfiar. Escorra o restante num coador para que não fique qualquer água.
Adicione o feijão branco à couve-flor escorrida e triture com a varinha mágica. Enquanto os legumes do puré estiverem a cozer, prepare o refogado. Leve ao lume um tacho com o azeite e a cebola. Quando esta amolecer, adicione a cenoura cortada em pequenos pedaços e o tomate. Tempere com alho, salsa e sal. Deixe cozinhar 10 minutos. Acrescente as ervilhas e deixe cozinhar mais dois a três minutos.
Desfie o frango e junte o refogado. Deixe levantar fervura novamente. Aqueça o forno a 200 graus. Disponha o refogado de frango no fundo duma assadeira, por cima o puré. Pincele com gema batida e leve ao forno 20 minutos.
Se não gosta de perder muito tempo na cozinha, carregue na galeria para conhecer várias receitas que pode preparar em menos de meia hora.
