Os micro treinos são a nova tendência de exercício que está a conquistar os apaixonados do mundo do fitness. Estas rotinas permitem perder imensas calorias e transpirar nos dias em que ou não consegue chegar ao ginásio, ou apenas quer usar o tempo livre de forma mais eficaz. Mas do que se tratam, ao certo, estes movimentos?
Falta de tempo, de companhia e de vontade podem ser algumas das razões que o levam a desistir do treino naquele dia. Mas não pense que é por isso que vai deixar de querer acabar com a gordurinha que sente que está a mais ou que simplesmente vai abdicar de cuidar do seu físico. O objetivo é manter o foco, levantar o rabo e mexer-se.
Dan Go, um personal trainer candiano conhecido por ser um dos mestres do fitness, identificou uma solução. O preparador físico sugeriu incorporar micro treinos nas nossas rotinas diárias. Estes são movimentos curtos, de baixa a alta intensidade, concebidos para maximizar o tempo. O objetivo é que se exercite ao longo do dia, sempre tiver momentos livres.
Segundo o profissional que os lançou, este tipo de rotina funciona porque é uma forma de continuar no foco, mesmo quando a vontade não é muita. E acrescenta que podemos também vê-los como “snacks do exercício” e utilizá-los para complementar algum treino.
Um micro workout pode ser tão simples como fazer squats com salto durante 20 segundos ou um sprint de 60 segundo, mas repetir ao longo do dia. Se preferir, o personal trainer Bruno da Cunha dá ainda a opção de fazer estes exercícios durante 10 minutos.
As vantagens dos micro treinos
Estes exercícios surgem como uma alternativa à vida sedentária e ajudam na manutenção dos objetivos. “Costumo dizer aos meus alunos que o mais importante é não perder a consistência e que naqueles dias mais ocupados e/ou que estão menos motivados, que não conseguem incluir o treino habitual, um momento de alta intensidade ajuda-os a manterem-se focados nas metas”, diz à NiT o personal trainer Bruno da Cunha.
Contudo, é importante realçar que estes exercícios não substituem uma rotina de treino mais consistente. Simplesmente são um acréscimo àquilo que já costuma fazer: não roubam tempo nem precisam de materiais específicos.
Na hora de irmos de férias podemos também levá-los na mala, porque, segundo o preparador físico, “uma prática matinal de 15 minutos de exercício físico intenso resulta na manutenção corporal”. E, ajudam a prevenir aqueles quilinhos a mais que ganhamos nestas épocas de maior descanso e fora da rotina.
O que diz a ciência
Os micro workouts podem não proporcionar os mesmos níveis de gasto calórico ou de construção muscular que um treino regular de uma hora no ginásio, mas foram considerados benéficos para a saúde.
Para um estudo, publicado no “European Journal of Applied Psychology”, os investigadores fizeram com que um grupo de adultos sedentários completassem um “snack” de 20 segundos de bicicleta, onde tinham de pedalar o mais rápido que podiam três vezes por dia. Após seis semanas, verificou-se que a sua condição física tinha melhorado em 9 por cento.
Outra pesquisa, partilhada na “Medicine & Science in Sports & Exercise” descobriu que as mulheres saudáveis eram capazes de melhorar a sua capacidade cardiorespiratória ao subirem escadas durante 20 segundos, três vezes por dia, ao longo de três semanas.
Segundo Martin J. Gibala, que esteve envolvido em ambos os estudos, “As razões precisas pelas quais os micro exercícios funcionam ainda têm de ser estudadas, mas podem melhorar a saúde do coração e a capacidade deste de transportar oxigénio pelo corpo todo”.
