Para muitos é um pesadelo, enquanto que para outros é o caminho perfeito para atingirem o corpo de sonho. Falamos-lhe, claro, da prancha frontal, que tem tanto de valioso como de demoníaco. Trabalha todo o core, incluindo coxas, glúteos, costas e ombros. Se aguentar pelo menos um minuto sem se mexer, já estará a tirar mais proveito para o seu six pack do que se passar longas horas a realizar abdominais, por exemplo.
Nas últimas semanas, contudo, há uma versão diferente desta posição que se tem vindo a popularizar no TikTok — e já começa a aparecer em aulas de ginásios em Portugal. Chama-se prancha chinesa e promete fortalecer ainda mais o corpo.
“É um exercício bastante semelhante à prancha normal, mas é invertido, ou seja, é feito de barriga para cima”, começa por explicar à NiT o fisiologista do exercício Hugo Pombo, da Fisiogaspar. Ao início, a posição pode parecer estranha, mas é tudo uma questão de hábito. Apenas tem de apoiar a zona da omoplata e os calcanhares numa superfície e, depois, deixar o resto do corpo em suspenso.
Ao contrário daquela que já está habituado a fazer, esta proposta treina o transverso que é, essencialmente, o nosso abdominal interno. Graças à forma como está posicionado, acaba por fortalecer muito os músculos das costas, visto que são eles que carregam grande parte do peso. “Também ajuda muito a treinar os glúteos e as pernas”, garante Hugo.
https://www.tiktok.com/@thefitnessenthusiast/video/7001516171639950597?lang=en&q=chinese%20plank&t=1693421444951
Os benefícios não se ficam por aqui. Como é menos exigente fisicamente, vai conseguir aguentar mais tempo naquela posição — melhorando assim a sua resistência. Mas é claro que existem alguns avisos (tal como acontece com a prancha tradicional).
“As pessoas com questões cardíacas associadas, e mesmo aquelas saudáveis, não deverão fazer o fecho da glote [na garganta]. Devem, sim, fazer uma boa respiração. Quando não o fazemos aumentamos o risco de podermos vir a desenvolver problemas no coração, visto que estamos a aumentar a pressão interna”, alerta. Também não deve curvar muito o corpo (a não ser que queira piorar a sua postura).
Quando já estiver habituado a este exercício, vai parecer que já não o ajuda. Para fortalecer ainda mais o corpo há várias alterações que pode fazer. Se segurar um peso na zona da barriga, por exemplo, melhorará os músculos dos braços e os próprios abdominais. Experimente também manter uma perna levantada — vai ajudar muito nos gémeos e glúteos.
Carregue na galeria e veja alguns exercícios que ajudam a aliviar as dores de costas.
