Está por todo o lado, amontoada em pizzas até obstruir a visão de qualquer um dos restantes ingredientes ou em sacos que se avolumam nas prateleiras dos supermercados. A rúcula é muitas vezes vista como “o verde das saladas para quem já não tolera a alface”. No entanto, este hortícola é muito mais do que isso.
Companheira frequentemente ignorada de diversos pratos, é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas e minerais que beneficiam não apenas a visão, mas também a saúde óssea. A sua versatilidade na cozinha torna-a uma valiosa aliada no momento de criar menus saudáveis para o dia a dia.
“É rica em vitaminas A e C, além de conter compostos fenólicos como a luteína e a zeaxantina, que lhe conferem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias”, começa por explicar a nutricionista Sónia Marcelo, que sublinha também os benefícios para a saúde dos olhos proporcionados pelo consumo regular de rúcula.
“Também contribui para o controlo dos níveis de açúcar no sangue e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares”, acrescenta. Além disso, “possui minerais como o cálcio e o potássio, que ajudam a regular a pressão arterial.” Afigura-se também como uma boa arma para proteger os ossos, sobretudo graças “à presença de fósforo, magnésio e vitamina K”.
Uma chávena de rúcula possui um elevado valor nutricional, contendo apenas cerca de cinco calorias e 22 microgramas de vitamina K, o que representa 18 por cento da dose diária recomendada.
Este vegetal crucífero, é rico em glucosinolatos, que têm sido associados à proteção contra doenças cardiovasculares. Segundo um estudo de 2021, ajudam a proteger das doenças cardiovasculares — com uma potencial redução do risco de doença em 15 por cento — e a melhorar os níveis de triglicéridos.
Agora que conhecemos as suas vantagens, como devemos consumir a rúcula? Embora seja mais frequente em saladas ou como topping, este hortícola pode também ser salteado e utilizado em diversas receitas. Por exemplo, pode substituir perfeitamente o manjericão num pesto inovador. No entanto, é aconselhável consumi-la crua para evitar a perda de nutrientes durante o processo de cozedura.
A nutricionista Sónia Marcelo propõe uma receita que destaca a rúcula no estado natural: uma salada com cuscuz, ideal para uma alimentação equilibrada e de baixas calorias. Tome nota.
Ingredientes
— 5 chávenas de rúcula
— 1 chávena e meia de cuscuz cozido
— 1 pimento vermelho em cubos
— 1/4 de chávena de hortelã
— 3 colheres de sopa de limão
— 5 colheres de sopa de azeite
— 1 colher de sopa de mostarda Dijon
— 1 colher de sopa de mostarda integral
— sal q.b.
— pimenta q.b.
Como fazer:
Coloque o cuscuz numa taça, cubra com água quente e tape. Aguarde 10 minutos, destape e mexa com um garfo para separar os grãos.
Junte depois a hortelã, o sal, a pimenta e misture. Corte o pimento e adicione, juntamente com a rúcula. Num pequeno frasco, combine o azeite, um pouco de limão e as mostardas — tape e agite até emulsionar. Verta a vinagreta sobre a salada e envolva bem.
