No verão, a vontade de treinar é rapidamente trocada pelo desejo de dar um mergulho na praia. Mas se correr faz parte do seu equilíbrio mental e físico, não precisa de parar, só tem de ajustar a estratégia.
A NiT falou com Ricardo Bernardo para perceber como podemos continuar a treinar com inteligência, mesmo nos dias de maior calor. Para isso, o PT de 41 anos do Viva Gym de Alfragide e da Academia de Santos partilha 10 dicas práticas que não comprometem a saúde ou o rendimento. O segredo está na adaptação e em “saber ouvir o corpo”.
Comece por correr nas horas certas e evite o pico de calor. O ideal é correr antes das 9 ou depois das 19 horas, quando o sol está mais baixo e o corpo consegue regular melhor a temperatura interna.
Hidratar vai ser essencial, antes, durante e depois. Comece a beber água 30 a 60 minutos antes do treino, vá dando pequenos goles durante a corrida e reidrate-se bem no final. Em treinos longos, opte por eletrólitos, como sódio, magnésio ou postássio para prevenir cãibras. “Não espere por sentir sede”, aconselha Ricardo Bernardo.
Use roupas técnicas e leves, tecidos dry-fit e respiráveis são obrigatórios. Evite roupa escura e justa, aposte sempre num boné e óculos de sol.
Comece a corrida devagar e com pouca intensidade, uma vez que, com o calor, o coração acelera. “Aconselho a usar os 10 minutos para aquecer, sem pressas, não precisa de ter recordes pessoais nesses dias”, afirma o treinador.
No calor, o cansaço chega mais depressa, por isso, reduza o comprimento da passada para manter o ritmo e diminuir o impacto nas articulações. Esta disciplina também ajuda a manter o movimento estável, mesmo com menos energia.
Nunca em circunstância alguma se esqueça de proteger a pele, com protetor solar nas zona expostas, mesmo que o treino seja curto. “Insolações ou queimaduras atrapalham o sono, a recuperação e aumentam o risco de desidratação”, explica à NiT.
Outra dica fundamental de Ricardo Bernardo é “treinar por zona de frequência cardíaca”. Ou seja, mesmo que o ritmo seja mais lento, é importante regular a intensidade com base na zona de frequência.
“O ideal é usar a base de aeróbica sem esgotar o corpo, porque treinar por zona permite manter o progresso mesmo quando o calor obriga a reduzir o ritmo. A intensidade está lá, só muda a forma como se mede.”
Escutar o corpo é essencial. Se sentir tonturas, pele arrepiada, náuseas ou dor de cabeça, deve parar imediatamente. São sinais de alerta de que o seu corpo está em sobrecarga. “Não é fraqueza, é inteligência”.
Treinar dentro de portas também conta. Por isso, nos dias mais quentes, correr na passadeira é um excelente alternativa. O estímulo pode ser diferente, mas o mais importante é manter o hábito e evitar riscos de saúde.
Por fim, chega a recuperação, outro passo essencial. No final do treino, coma alimentos leves ricos em água, tome um banho frio e passe uma boa noite de sono.
“Correr no calor não é para heróis inconscientes é para quem sabe adaptar e respeitar o seu corpo. Use estas dicas mantendo a consistência com inteligência”
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